فَستینگ یا روزه داری؟!

“روزه داری” (Fasting) یک برنامه غذاییه به این معنی که شما برای مدت معینی به طور کامل یا تقریباً کامل غذا نخورین!

روزه داری تقریباً تو تمام سنت های مهم مذهبی مثل بودیسم، مسیحیت، هندوئیسم، اسلام و یهودیت رایجه. تو یونان باستان، بقراط معتقد بود که روزه به بدن کمک می کنه تا خودش رو بهبود ببخشه. تو ماه رمضان، مسلمانان از طلوع تا غروب آفتاب، هر روز به مدت یک ماه روزه می گیرن. همین سنت های مذهبی باعث شد که دانشمندا در مورد فواید و مضرات روزه داری تحقیق کنن.

چرا باید روزه بگیرم؟!

تعداد زیادی از رژیم‌های غذایی تمرکزشون روی اینه که چه چیزی بخوریم. اما روزه داری بیشتر به “زمانی” که غذا میخوریم بستگی داره. با روزه داری شما فقط در یک زمان خاص غذا می‌خورین. روزه گرفتن برای تعداد معینی از ساعات در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی برای دو روز در هفته میتونه به  سلامت جسم و چربی سوزی بدن کمک کنه. چندین روش مختلف برای روزه‌ داری متناوب وجود داره. اما همه‌ی اونا براساس انتخاب دوره های زمانی منظم بین غذا خوردن و چیزی نخوردنه! متسون میگه: بدن ما بعد از ساعت‌ها بدون غذا موندن ذخایر قندش رو تموم و شروع به سوزوندن چربی میکنه. به این فرایند، تغییر متابولیک میگن.
مارک متسون عصب شناس جانزهاپکینز، روزه داری رو به مدت بیست و پنج سال مطالعه کرد. مارک میگه:” بدن ما طوری تکامل یافته که میتونه ساعت‌ها یا حتی چندین روز یا بیشتر بدون غذا بمونه. دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی رو یاد بگیرن، شکارچیان و جمع‌آوری کنندگانی بودن که برای زنده موندن و رشد، دوره های طولانی مدتی بدون غذا موندن.”
علاوه براین، پنجاه سال پیش، حفظ وزن سالم آسون تر بود. کریستی ویلیامز(متخصص رژیم غذایی): چندین سال پیش هیچ کامپیوتری وجود داشت و برنامه‌های تلویزیونی ساعت ۱۱ شب خاموش میشد. “مردم برای خوابیدن، غذا خوردنشون رو متوقف می‌کردن.
آدم‌ها بیرون کار میکردن و به طور کلی فعالیت بیشتری داشتن. امروزه تلویزیون، اینترنت و سرگرمی‌های دیگه ۲۴ ساعته در دسترس هستن پس ساعت‌های بیشتری بیدار می‌مونیم تا برنامه‌های مورد علاقمون رو تماشا کنیم، بازی کنیم ویا چت کنیم!
ما تمام روز و بیشتر شب نشستیم و میان وعده می‌خوریم. کالری اضافه و فعالیت کمتر میتونه به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع دو، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها باشه. مطالعات علمی نشون میده که روزه داری متناوب ممکنه به معکوس کردن این روندها کمک کنه.”

تو روزه داری چی بخورم؟

تو رژیم روزه داری یا فستینگ مواقعی که غذا نمی‌خورین، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل قهوه، دمنوش وچای مجازه و در طول ساعت‌های غذا خوردن قرار نیست هرچیزی که دوست داریم و یا غذاهای ناسالم بخوریم! چون احتمالاً در این صورت وزن کم نمی‌کنیم.
دکتر ویلیامز، اعتقاد داره که غذا خوردن با دیگران و لذت بردن از غذا باعث افزایش رضایت و سلامتی میشه. پس نباید خودمون رو از این لذت محروم کنیم. فقط قراره سراغ غذاهای سالم بریم. ویلیامز، رژیم غذایی مدیترانه‌ای رو به عنوان یک نمونه‌ی خوب رژیم غذایی در زمان غذا خوردن فستینگ میدونه.

بله، گرسنه می‌شی!

اگر روزه بگیرین، روزهای اول، احتمالاً احساس گرسنگی می‌کنین. اما بعد از چند روز، معمولاً عادت می‌کنین. روزه گرفتن با رژیم‌های غذایی دیگه متفاوته، چون در مورد کم کردن کالری یا نوع خاصی از غذا نیست بلکه اصلاً غذا نخوردن یا کاهش شدید غذا فقط برای مدت معینی در روزه!

چند نوع روزه داری وجود داره؟

برای روزه داری مهمه که قبل از شروع با پزشکتون مشورت کنین. همونطور که گفتیم روزه داری یعنی چندین ساعت در روز غذا نخوردن و بقیه‌ی روز رو غذاهای سالم خوردن. ولی خبر خوب اینه که ساعت‌های خواب هم جزو ساعت‌های فستینگ محسوب میشه 😊

روش‌های مختلفی برای روزه ‌داری وجود داره.

براساس مطالعات پزشکان مختلف، سه نوع روزه داری وجود داره که اکثراً از همین رژیم ها استفاده می‌کنن.

  • تغذیه با زمان محدود
  • روزه متناوب
  • روزه اصلاح شده

تغذیه با زمان محدود!

تغذیه با زمان محدود به این معناست که شما تمام غذای خودتون رو تو یک بازه مشخص از روز میخورین. یکی از راه های آسون برای انجام این کار، حذف یک وعده غذاییه. اگر تا ساعت ۸ شب شامتون رو بخورین، تا ساعت ۸ صبح،۱۲ ساعت روزه گرفتین! اگر ناهارتون روهم به تعویق بندازین، ۱۶ ساعت روزه اید! در کل روزه داشتن از ۸ تا ۱۶ ساعت، روزه داری با زمان محدود هست.

روزه متناوب

دوره‌های طولانی تر بدون غذا موندن مثل دوره‌های ناشتایی ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته که لزوماً  خوب نیست و ممکنه خطرناک باشه. مدت طولانی غذا نخوردن ممکنه بدن شما رو تشویق کنه تا در پاسخگویی به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کنه.

روزه اصلاح شده

این نوع روزه داری یعنی شما چند روز در هفته، حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد انرژی روزانه خودتون بخورید. محبوب ترین نوع این رژیم روش۲/۵ هست.

روش۲/۵ شامل غذا خوردن منظم، ۵ روز در هفته و ۲ روز فستینگ. یعنی ۲ روز در هفته فقط یک وعده‌ی غذایی با ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری دریافت می‌کنین.

حالا که چی؟!

تحقیقات متسون نشون میده که ۲تا ۴ هفته طول میکشه تا بدن به روزه داری عادت کنه. ممکنه درحالی که به روال جدید عادت می‌کنین احساس گرسنگی یا بدخلقی کنین. اما تجربه نشون داده که افراد بعد از مدتی تمایل دارن به برنامه پایبند باشن چون متوجه میشن احساس بهتری دارن.
یکی از مطالعات متسون که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، اطلاعاتی رو در مورد طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با این رژیم نشون داد که میگه در طول روزه داری متناوب اتفاقات زیادی میفته که می‌تونه از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی، حتی بیماری‌های التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کنه.

برخی از فواید دیگه‌ی روزه داری:

  • تفکر و حافظه: مطالعات نشون داده که روزه‌داری متناوب حافظه فعال و کلامی رو تو انسان بالغ تقویت می‌کنه.
  • سلامت قلب: روزه داری متناوب باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب تو حالت استراحت و سایر اندازه‌گیری مربوط به قلب میشه.
  • عملکرد فیزیکی: سال ۲۰۱۲ مطالعاتی روی عده ای ازمرد های جوان انجام شد که پنجاه درصد اونها از رژیم فستینگ ۸/۱۶ پیروی میکردن. نتیجه نشون داد که ۲۰ درصد از چربیشون رو با حفظ توده عضلانی از دست دادن و توی عملکردهای ورزشیشون بهتر عمل می‌کردن.
  • دیابت نوع ۲ و چاقی: طی مطالعه‌های مفصل، انسان‌های بالغ چاق از طریق روزه داری متناوب وزن کم کردن و افراد مبتلا به دیابت نوع۲، سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا، و لیپتینشون کاهش پیدا کرده.

خطر نداره؟

بعضی از افراد برای کنترل وزنشون روزه داری متناوب رو امتحان می‌کنن و بعضی دیگه از این روش برای بیماری‌های مزمن مثل سندروم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده می‌کنن. اما روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست.

چه افرادی نباید روزه بگیرن؟

کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال
زنان باردار
زنان در دوران شیردهی
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف میکنن.
به خاطر داشته باشین که روزه داری متناوب ممکنه اثرات متفاوتی روی افراد مختلف بذاره. اگر بعد از شروع روزه داری دچار اضطراب، سردرد غیرعادی، حالت تهوع یا علائم دیگر شدید، حتماً با پزشکتون صحبت کنین.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

فهرست